Làm thế nào để sử dụng chánh niệm để giảm căng thẳng và tăng năng suất đáng kể

Căng thẳng ảnh hưởng đến não như thế nào

Hãy bắt đầu bằng cách xem căng thẳng ảnh hưởng đến não của bạn như thế nào. Điều đầu tiên bạn cần biết là căng thẳng có liên quan đến cái mà chúng ta gọi là phản ứng “chiến đấu hoặc bỏ chạy”. Chuyến bay hay chiến đấu là một chuỗi phản ứng sinh hóa phức tạp giúp chúng ta tồn tại khi ở trong một tình huống nguy hiểm. Nói một cách đơn giản, phản ứng căng thẳng đánh cắp tài nguyên từ những gì nó cho là chức năng không cần thiết và trao chúng cho những thứ giúp chúng ta tồn tại. Khi cơ thể bạn gặp căng thẳng, đây là một số điều làm chậm lại:

Liên quan: Viết chính sách Internet cho công ty của bạn

• Tiêu hóa
• Sự trao đổi chất
• Suy nghĩ hợp lý

Ngược lại, nhịp tim và nhịp thở của bạn tăng nhanh, cung cấp nhiều oxy và năng lượng hơn đến các chi để bạn có thể tự vệ trước các mối đe dọa đến sự an toàn của mình. Về mặt sinh học, điều này có ý nghĩa. Tuy nhiên, phản ứng căng thẳng trở nên có vấn đề khi bạn nhận ra rằng cơ thể mình không thể phân biệt được đâu là mối đe dọa chết người — chẳng hạn như một vụ tai nạn xe hơi sắp xảy ra hoặc một con gấu trên đường chạy bộ của bạn — và một tình huống căng thẳng trần tục chẳng hạn như một cuộc họp lớn với sếp của bạn. Cơ thể của bạn phản ứng theo cách tương tự.

Tại sao đó là một vấn đề? Chà, trong những tình huống trước đây — vụ tai nạn xe hơi và con gấu — bạn thực sự cần những bản năng “chiến đấu hay bỏ chạy” đó. Bạn phải có khả năng chạy hoặc phản ứng nhanh chóng để tránh bị làm hại hoặc bị giết. Khi bạn có một cuộc họp với sếp của mình, điều ngược lại là đúng. Bạn cần có khả năng suy nghĩ rõ ràng, hợp lý để có thể trả lời các câu hỏi và đánh giá vấn đề. Chánh niệm có thể giúp bạn lấy lại quyền kiểm soát bộ não để bạn có thể làm những việc cần làm để giảm thiểu căng thẳng và trở nên nổi trội.

Chánh niệm là gì?

Chánh niệm là một thực hành đã có từ hàng ngàn năm trước. Nó thường được liên kết với thiền định, nhưng nó không cần phải là tôn giáo. Về cơ bản, thực hành chánh niệm là thực hành giữ sự tập trung của bạn trong giây phút hiện tại, và xua đi lo lắng về tương lai hoặc hối tiếc về quá khứ.

Lo lắng và hối tiếc là những cảm xúc vô ích. Khi bạn lo lắng, tất cả những gì bạn đang làm là chỉnh sửa lại khả năng điều gì đó tồi tệ sẽ xảy ra với bạn. Khi bạn hối hận, bạn đang băn khoăn về một điều gì đó đã xảy ra và không thể thay đổi được. Hai hoạt động tinh thần này, mà nhiều người trong chúng ta tham gia hàng ngày, là trung tâm của nhiều căng thẳng và lo lắng của chúng ta.

Chánh niệm là một cách rèn luyện bộ não của bạn để ở trong khoảnh khắc hiện tại. Đối với hầu hết chúng ta, nó không tự nhiên mà đến. Tâm trí của chúng ta trôi dạt và lang thang – một thứ mà các nhà thần bí phương Đông gọi là “tâm trí khỉ”. Tin tốt là não của bạn có khả năng thay đổi và phát triển. Đó là một hiện tượng mà các nhà thần kinh học gọi là Khả biến thần kinhvà bạn có thể sử dụng nó để biến đổi não bộ và giảm căng thẳng.

Liên quan: Tại sao được kết nối không có nghĩa là chúng ta đang kết nối

Các kỹ thuật chánh niệm cơ bản

Bây giờ bạn đã hiểu chánh niệm là gì, hãy cùng xem một vài kỹ thuật chánh niệm đơn giản mà bạn có thể sử dụng để rèn luyện trí não của mình.

1. Hít thở có chánh niệm là một cách rất đơn giản để chỉnh sửa suy nghĩ của bạn và bắt đầu dạy cho bộ não của bạn cách bỏ lo lắng và hối tiếc. Bạn có thể thực hiện bài tập này ở bất kỳ đâu và bất kỳ lúc nào. Nó đôi khi còn được gọi là thở hộp. Để làm điều đó, hãy đẩy không khí ra khỏi phổi của bạn bằng một tiếng WHOOSH lớn. Sau đó hít vào bằng mũi trong bốn lần đếm, nín thở trong bốn lần đếm, thở ra bằng miệng trong bốn lần đếm và nín thở trong bốn lần đếm cuối cùng. Chúng tôi gọi đây là một cái hộp vì nó có thể hữu ích để hình dung từng bước trong quy trình như một mặt của một chiếc hộp tưởng tượng. Bạn có thể lặp lại bài tập thở này thường xuyên nếu cần.
2. Hơi thở 4-7-8 là một biến thể của hơi thở hộp. Để làm điều đó, hãy để không khí ra khỏi phổi của bạn như đã giải thích ở trên. Hít vào trong bốn lần đếm, giữ hơi thở của bạn trong bảy lần đếm và sau đó thở ra trong tám lần đếm. Bạn có thể lặp lại mẫu này tối đa bốn lần. Đây là một kiểu thở rất êm dịu, thậm chí có thể giúp ngăn chặn cơn hoảng sợ hoặc lo lắng.
3. Thiền chánh niệm là điều mà bạn có thể thực hiện chỉ trong vài phút mỗi ngày. Nhiều người bắt đầu thiền 10 hoặc 15 phút và bắt đầu thiền lâu hơn khi họ đã quen với việc luyện tập. Để thực hiện bài thiền này, hãy bắt đầu với một bài tập thở đơn giản. Hít vào bằng mũi trong một lần đếm và thở ra bằng miệng trong một lần đếm. Sau đó trong cho hai, ra cho hai; vào cho ba, ra ba; và như vậy, lên đến mười. Khi bạn đếm xong, hãy chuyển sang chế độ thở thoải mái. Nhắm mắt lại và tập trung vào hơi thở. Khi bạn cảm thấy tâm trí mình lang thang – như chắc chắn sẽ xảy ra – hãy ghi nhận những suy nghĩ hoặc cảm xúc của bạn và nhẹ nhàng đưa chúng trở lại nhịp thở.

Theo thời gian, việc sử dụng những kỹ thuật này sẽ trở thành bản chất thứ hai đối với bạn. Có nhiều kỹ thuật nâng cao hơn mà bạn có thể muốn thử, bao gồm những thứ như thiền định với hình dung, thiền hành và thiền định với thần chú. Tuy nhiên, ngay cả khi tất cả những gì bạn làm là thử ba kỹ thuật đơn giản sau đây, bộ não của bạn sẽ dần học cách loại bỏ lo lắng, cho bạn sự tự do để thực hiện tốt công việc và trong các mối quan hệ giữa các cá nhân với nhau.

Liên quan: Làm thế nào để theo đuổi đam mê của bạn và sống không giới hạn