Youtuber thể hình Derek (Ngày tập nhiều hơn) chia sẻ 3 lời khuyên để giữ cơ thể thon gọn và khỏe mạnh quanh năm

3 lời khuyên để duy trì cơ thể và khỏe mạnh quanh năm

Đối với người mới bắt đầu, những lời khuyên này có thể cực kỳ hữu ích để không chỉ tạo ra một kế hoạch dài hạn mà bạn có thể tuân thủ mà còn để đảm bảo bạn vẫn khỏe mạnh trong khi thực hiện. Việc đếm calo và chất dinh dưỡng đa lượng được ưu tiên nhiều đến mức thành phần vi chất dinh dưỡng thường bị bỏ qua hoàn toàn.

Liên quan: Học viện Michigan: Guru thay đổi tiềm năng trong cuộc sống của bạn

Đầu tiên và quan trọng nhất, bạn cần đảm bảo rằng bạn đang thực sự di chuyển. Điều này không có nghĩa là bạn phải tập luyện với các buổi tập trên máy chạy bộ nhàm chán, nhưng đảm bảo bạn đạt được số bước của mình mỗi ngày là chìa khóa quan trọng (10.000 bước là mục tiêu tuyệt vời để giảm dần). Mức tiêu hao calo tương đương thông qua các môn thể thao, dắt chó đi dạo, bơi lội, đạp xe, bất cứ điều gì bạn muốn làm đều có thể là một giải pháp thay thế khả thi cho phương pháp cổ điển “10.000 bước”.

Chọn hình thức tim mạch bền vững nhất cho bạn. Đừng chọn hình thức tim mạch mà bạn cho là tốt nhất, hãy chọn hình thức bền vững nhất cho bạn về lâu dài mà bạn thực sự yêu thích, và sau đó điều chỉnh hình thức tim mạch đó theo bất kỳ hình thức nào bạn cần cho mục tiêu cấu tạo cơ thể của riêng bạn . Đây là cách tiếp cận cấp độ đầu vào tốt nhất cho tim mạch mà thực sự bền vững lâu dài theo quan điểm của tôi. Nếu bạn chọn đi bộ trên máy tập bước mỗi ngày trong 30 phút vì bạn đã thấy một vận động viên thể hình nổi tiếng nào đó tập nó và anh ấy nói rằng đó là hình thức tốt nhất của tim mạch nhưng bạn thấy nó hoàn toàn tê liệt, thì cơ hội là bạn sẽ tuân thủ điều đó. hình thức tim mạch trong hơn một vài tháng? Thấp.

Vì vậy, hãy tìm một thứ bạn yêu thích và biến nó thành thói quen. Đối với tôi, đó là đi bộ 10 phút sau mỗi bữa ăn. Tôi ăn 3 lần mỗi ngày, vì vậy tôi kết thúc 3 lần đi bộ nhỏ mỗi ngày. Đây là lớp nằm trên chế độ tập tạ hàng tuần hiện tại của tôi. Điều này là bền vững đối với tôi.

Ăn thực phẩm ít calo hơn, khối lượng lớn hơn, nhưng đừng rơi vào cái bẫy của việc chỉ theo dõi macro. Một trong những sai sót chính của nhiều mô hình ăn kiêng ít calo là chúng sẽ hầu như chỉ tập trung vào việc đếm calo, lượng protein mà không tập trung vào thành phần vi chất dinh dưỡng. Dự kiến, nếu bạn đang ăn một chế độ ăn nghèo nàn với lượng calo duy trì, chế độ ăn đó sẽ khiến bạn thiếu chất dinh dưỡng hơn nữa khi bạn rơi vào tình trạng thiếu hụt calo để gầy hơn.

Cách tiếp cận để cắt giảm trong một vài năm qua đã chuyển đổi từ chế độ ăn kiêng bằng bông cải gà và gạo (cũng là một chiến lược ăn kiêng tồi tệ), và dường như đã chuyển đổi sang một mô hình ăn kiêng bao gồm thực phẩm không thực sự là thực phẩm. Keto bom, bánh quy protein được giả danh là bánh quy “tốt cho sức khỏe”, thực phẩm chứa nhiều chất ngọt nhân tạo không bao giờ hỏng. Đây là thứ mà mọi người đang thiết kế phần lớn các chế độ ăn kiêng cắt giảm của họ hiện nay và miễn là nó phù hợp với mục tiêu calo và protein được phân bổ của họ trong ngày, họ nghĩ rằng họ đang ăn một chế độ ăn uống lành mạnh.

Mặc dù những loại thực phẩm này có thể ổn với mức độ vừa phải nếu chúng thực sự quan trọng để đảm bảo rằng bạn tuân thủ mức thiếu hụt calo của mình, nhưng không cần phải nói rằng bạn sẽ khỏe mạnh hơn nếu bạn có thể tuân thủ một chế độ ăn bao gồm chủ yếu là thực phẩm toàn phần giàu vi chất dinh dưỡng. Thay vì sử dụng ứng dụng đếm calo, hãy bắt đầu sử dụng ứng dụng Cronometer để bạn có thể xem chế độ ăn uống của mình giàu vitamin và khoáng chất như thế nào, thay vì chỉ bao nhiêu gam protein bạn đang ăn.

Liên quan: Cách Marcus Blandin đã giúp những sinh viên xứng đáng có được học bổng trị giá hàng triệu đô la

Nếu bạn có lỗ hổng trong chế độ ăn uống của mình, hãy thử và bổ sung chúng bằng cách tìm các loại thực phẩm thay thế có nhiều vi chất dinh dưỡng hơn để bạn có thể hỗ trợ các chức năng sinh lý thực sự sẽ tăng cường khả năng giữ được nhiều cơ hơn khi bị thiếu hụt, do đó cho phép bạn tiêu hao nhiều calo hơn và duy trì một thành phần cơ thể khỏe mạnh và gọn gàng hơn về lâu dài.

Kiểm soát cơn thèm ăn sẽ là chìa khóa chính dẫn đến thành công của bạn. Trong những năm qua, tôi đã phát triển một thói quen cụ thể, bền vững và giúp tôi giảm bớt cảm giác thèm ăn ngay từ trong trứng nước. Một khi tôi bắt đầu nhận thấy cảm giác thèm ăn đáng kể đang khiến tôi mất tập trung hàng ngày, tôi bắt đầu kết hợp với việc nhịn ăn không liên tục. Về cơ bản, nó là một hình thức ăn kiêng mà bạn không ăn trong một thời gian dài trong ngày (do đó “nhịn ăn”) và sau đó bạn có một khoảng thời gian nhất định sau đó trong ngày để ăn lượng calo được phân bổ trong ngày.

Khi tôi thức dậy, tôi hầu như không thấy đói, và thật kỳ lạ, nó không là gì so với cảm giác thèm ăn vào đêm hôm trước (thời điểm khét tiếng nhất về việc ăn nhậu nhẹt). Tôi có thể đi ngủ khi đói và thức dậy không đói. Điều này có thể không đúng với bạn, nhưng đó là cách xảy ra với nhiều người khác.

Tiền đề chính đằng sau việc đẩy lùi thời gian ăn uống của bạn càng xa càng tốt trong ngày là để bù đắp hoàn toàn cảm giác rằng bạn chắc chắn sẽ phải thực hiện một chế độ ăn ít calo, nơi bạn đang thèm ăn như một kẻ điên. Nếu bạn ăn một bữa ăn dày đặc carb, insulin của bạn sẽ tăng đột biến. Một khi insulin của tôi tăng đột biến, tôi biết rằng chế độ ăn uống của tôi trở nên khó tuân thủ hơn vô cùng. Insulin làm giảm lượng đường trong máu, nhưng cũng thúc đẩy cảm giác thèm ăn. Bạn càng tăng mạnh lượng đường trong máu (và do đó là mức insulin của bạn), thì khả năng não của bạn sẽ bắt đầu thèm ăn sau khi ăn xong, ngay cả khi vài giờ trước bạn thậm chí không muốn ăn. Đây là lý do tại sao chế độ ăn Keto rất hiệu quả, vì chúng giảm thiểu sự dao động hoang dã về mức độ glucose và insulin. Hiện tại tôi không theo chế độ ăn Keto, vì vậy đối với tôi, việc nhịn ăn không liên tục và triển khai các chiến lược kiểm soát sự thèm ăn là bánh mì và bơ của tôi.

Một chiến lược tôi thường sử dụng là uống nước có ga. Quá trình cacbonat hóa dường như khuyến khích cảm giác no, ngay cả khi nó không chứa calo. Tôi đi xe này suốt buổi sáng cho đến khi bắt đầu cảm thấy cơn đói cồn cào, và vào thời điểm đó nếu tôi muốn đẩy mạnh việc ăn uống của mình hơn nữa, tôi sẽ pha cho mình một ly cà phê. Cụ thể hơn là một loại không calo. Tôi ngọt ngào với Stevia. Với việc nhịn ăn gián đoạn, nước có ga và cà phê, tôi có thể đẩy thời gian ăn uống của mình trở lại 8 giờ sau khi thức dậy một cách tương đối dễ dàng, sau đó khiến tôi có khoảng 8 giờ để phù hợp với bữa ăn hàng ngày của mình.

Vào thời điểm nửa sau của ngày, tôi đã trải qua rất nhiều thời gian mà không cần ăn nhiều calo đến mức tôi trở nên linh hoạt hơn với các bữa ăn trong thời gian ăn uống của mình. Điều này không chỉ cho phép tôi ăn các bữa ăn dày đặc vi chất dinh dưỡng đạt được mục tiêu sức khỏe của tôi, mà còn những bữa ăn có thể không khiến tôi no trong những miếng nhỏ nhỏ mà tôi thực sự thấy no vì khối lượng mỗi bữa ăn lớn hơn nhiều khi tôi nhồi nhét khẩu phần ăn của mình vào 50% cuối cùng trong ngày.

Không phải ai cũng thích chiến lược này, nhưng đối với tôi, nó đã thay đổi cuộc chơi. Khi tôi ăn, tôi thực sự muốn ăn một khẩu phần đáng kể, thay vì chia nhỏ những miếng thịt nhỏ thành 6 bữa trong ngày trong tình trạng thiếu hụt calo nhiều. Chiến lược này cho phép tôi thoát khỏi việc chỉ ăn 2-3 bữa ăn khá lớn mỗi ngày, cảm thấy no sau khi ăn chúng và vẫn tuân thủ việc phân bổ lượng calo trong khi đồng thời đạt được chế độ ăn kiêng. và mục tiêu vi chất dinh dưỡng. Quan trọng nhất, tôi thấy mô hình ăn kiêng này bền vững, trong khi ăn những khẩu phần nhỏ 6 lần mỗi ngày, tôi chưa bao giờ thấy bền vững.

Sức khỏe và Hiệu suất là Ưu tiên hàng đầu của Cuộc sống

Derek đã xây dựng một nền tảng cải thiện bản thân rất phổ biến của nam giới. Anh ấy đã mô tả hành trình hoàn thiện bản thân cực độ của mình nhiều lần trong suốt nhiều năm, và đứng đầu danh sách ưu tiên luôn là sức khỏe và hiệu suất.

“Bạn không thể đạt phong độ cao nếu chế độ ăn uống và lối sống của bạn không phù hợp, bất kể bạn có năng khiếu như thế nào,” anh giải thích.

“Dinh dưỡng, vệ sinh giấc ngủ, tập thể dục, đây là một số yếu tố chính quyết định bạn có thành công, khỏe mạnh và hạnh phúc trong cuộc sống hay không, nhưng hiếm ai có được tất cả những yếu tố đó trong một thời gian dài”.

Derek đưa ra lời khuyên về kênh YouTube của anh ấy và các nền tảng mạng xã hội khác.

Anh ấy cũng đã mở rộng sở thích của mình thành một vài nỗ lực kinh doanh. Đáng chú ý nhất là công ty bổ sung của anh ấy mà anh ấy đã ra mắt vào cuối năm 2017 Trí óc khỉ độtvà phòng khám điều trị thay thế hormone của anh ấy Marek Health.

Hiện tại, anh có hơn 300 nghìn người đăng ký YouTube và hơn 70 triệu lượt xem.
Anh ấy hy vọng sẽ tăng lượng người theo dõi lớn hơn nhiều và giáo dục trên quy mô lớn hơn nhiều về sức khỏe và hiệu suất.

Liên quan: Randi Banks đã vượt qua chứng trầm cảm và trở thành ngôi sao Instagram thành công như thế nào